在月經期間找到運動的動力可能很困難，但保持活躍其實有助於緩解許多與月經相關的身體和情緒不適。在本指南中，我們將探討月經週期如何影響運動表現，以及如何根據荷爾蒙變化調整健身計畫，以獲得更好的成效和更舒適的體驗。
為什麼要在生理期期間運動呢？
月經會對身心產生顯著影響，從經痛、疲勞到情緒波動及腹脹皆然。但研究顯示，在月經期間運動可以：
- 減輕經痛；
- 改善情緒與精力水平；
- 維持荷爾蒙平衡；
- 改善睡眠品質；
- 促進新陳代謝與恢復。
關鍵在哪裡？就是傾聽身體的聲音，並根據生理週期調整訓練內容。
月經週期的各階段與運動建議
你的生理週期不僅僅是月經，更是一段充滿變化的荷爾蒙旅程。以下將介紹如何根據各階段調整運動方式，以達到最佳效果。
濾泡期（第 1 至 7 天）：月經
荷爾蒙現況：雌激素與黃體素的濃度處於最低點。此時身體更倚賴肝醣（儲存的葡萄糖）作為能量來源。
您可能會有的感受：令人驚訝的是，許多人在這個階段會感到精力更充沛、對疼痛的耐受度更高，且恢復速度更快。
經期期間最適合的運動：
- 肌力訓練（例如：舉重）；
- 高強度間歇訓練（HIIT）；
- 軍訓式訓練。
冷知識：從荷爾蒙的角度來看，這正是我們最「像男人」的時候，所以如果有人拿你的生理期開玩笑，不妨大展你的科學知識。
濾泡期（第 8–14 天）：排卵前
荷爾蒙現況：雌激素上升，身體開始儲存肝醣，並更多地依靠脂肪作為能量來源。
你可能會有的感受：高強度訓練雖然感覺更吃力，但耐力會因此提升。
此階段的最佳運動：
- 長跑或慢跑；
- 穩態有氧運動；
- 騎單車或游泳。
重要提示：由於排卵期前後關節鬆弛，受傷風險會增加，因此請 務必徹底進行熱身與伸展。
黃體期（第 15 至 28 天）：排卵後至經前症候群（PMS）
荷爾蒙現況：黃體酮濃度達到高峰，影響體溫調節與水分平衡。
您可能會出現以下症狀：疲勞、腹脹、情緒波動，以及經前症候群（PMS）的症狀。您可能會感到渾身發熱或精神不振。
針對經前症候群（PMS）及黃體期的最佳運動：
- 溫和的瑜珈或皮拉提斯；
- 步行或輕快慢跑；
- 伸展與活動度訓練。
補水小貼士：您較容易出現鈉含量過低的情況，因此請多喝水，並考慮補充電解質。
經期友善的運動小貼士
以下是讓您的訓練更符合生理週期的方式：
- 追蹤你的生理週期，以了解你的精力變化模式；
- 請保持水分攝取，特別是在黃體期；
- 在經前症候群期間，應選擇低強度運動；
- 經期期間進行肌力訓練與高強度間歇訓練（HIIT）；
- 在排卵期前後，應優先進行熱身與緩和運動；
- 不要跳過休息日：恢復是進步的一部分。
你的月經週期並非障礙——而是指引藍圖。透過了解自身荷爾蒙變化，並據此調整運動方式，你會感覺自己更強壯、更平衡，也能更好地掌控自己的健身旅程。無論是進行重量訓練、流暢地練習瑜珈，還是單純在公園散步，你的身體都值得進行一種能尊重其自然節奏的運動。
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