我們或許無法就哪種口味的冰淇淋最棒達成共識，但對於經前症候群（PMS），我們卻能一致地深惡痛絕。
這是月經帶來的那些令人沮喪的副作用之一，你絕對不希望任何人經歷這種事。就連那個吃完食物後把空容器放回冰箱的室友也不例外。這篇文章是獻給所有正在與經前症候群（PMS）奮戰的女性。讓我們一起來了解哪些超級食物能緩解經前症候群，同時認識自己的症狀並學習如何獲得舒緩。
經前症候群（PMS）有哪些症狀？
經前症候群（PMS）非常常見，影響超過90% 的有月經者。普遍認為，這是由於排卵後數天內雌激素和黃體酮水平急劇下降所導致的。
症狀通常在月經來潮前五至十一天開始出現，並會在月經開始出血時消失（儘管在月經期間仍可能出現經痛及其他不適症狀）。這些症狀包括：
- 頭痛
- 情緒波動
- 骨盆或腹部疼痛
- 腹脹
- 對食物的渴望（尤其是甜食！）
- 便秘
- 腹瀉
- 疲勞
- 失眠
- 憂鬱症
- 焦慮
- 痤瘡
- 乳房脹痛
- 對光或聲音的敏感度
說經前症候群（PMS）的症狀很惱人，這簡直是嚴重輕描淡寫，尤其是對那32%會出現中度至重度症狀的人來說。如果您的症狀影響到日常生活，務必去看醫生，以排除其他可能的原因，例如子宮內膜異位症、貧血 和腸躁症（IBS）。
不過，親愛的讀者們，請別灰心。如果你只是患有經前症候群（PMS），而非其他疾病，其實有許多方法可以減輕你的不適。最簡單的方法是什麼？就是我最愛的那個以 F 開頭的詞——食物！
有助緩解經前症候群的食物
在您的飲食中加入富含營養素和礦物質的美味食物，平息經前症候群（PMS）帶來的「風暴」。
對抗失眠
沒有什麼比伴隨月經而來的荷爾蒙波動，更能讓人整晚輾轉難眠了。
更糟的是，睡眠不足會讓你更容易感到疼痛。那麼，當你正處於經前症候群（PMS）期間時，該如何獲得更多睡眠呢？多吃含有褪黑激素的食物吧！
黑暗會自然促使身體分泌褪黑激素，幫助您維持健康的睡眠-清醒週期。道格拉斯心理健康大學最近的一項研究發現，褪黑激素水平偏低會加劇經前症候群（PMS）的症狀，尤其是失眠。
要自然地對抗這種情況，你可以食用含有這種荷爾蒙的水果，例如：
- 櫻桃
- 鳳梨
- 柳橙
- 芒果
- 奇異果
- 蘋果
- 香蕉
盡情享用這道美味食譜，讓您睡個美容覺：芒果鳳梨果昔碗。
讓心情更愉悅
月經來潮前，你是否會感到有點煩躁或焦慮？這可能是經前症候群（PMS）所致。要緩解這種狀況，方法很簡單，只需增加複合碳水化合物和Omega-3的攝取量即可。
複合碳水化合物，例如燕麥、糙米、地瓜和鷹嘴豆，是提升情緒的「魔法良方」。它們富含蛋白質、B群維生素、鎂、鐵、鈣和鉀——這些都是能促進「快樂荷爾蒙」分泌的必需營養素。
它們還能為大腦持續供應葡萄糖，有助於您在整天保持最佳精力狀態，並減少對甜食的渴望。
此外還有 Omega-3——這是一種作用類似抗憂鬱藥的脂肪酸，能為您補充適量的血清素（也就是「快樂荷爾蒙」！）。它存在於魚類、堅果、種子、植物油和大豆中。
試做這道食譜，讓肌膚更顯光采：魚肉菠菜燴糙米
消除腹脹
腹脹會讓人感到非常不舒服。它往往會引起噁心，甚至讓你一想到要穿牛仔褲或其他緊身衣物就退避三舍（因為腹部摸起來非常敏感）。
經前症候群會讓許多人感到腹脹，有時這時你最不想做的就是進食。不過，仍有一些食物和飲料可以幫助你消除腹脹。
首要的防禦措施是避免食用會引起脹氣的食物，例如豌豆、豆類、乳製品和碳酸飲料，因為這些食物可能會導致腹部脹大。若想快速緩解不適，不妨在鍋中煮些生薑泡成熱飲（生薑具有抗炎和抗痙攣的功效），或是沖泡一杯舒緩的薄荷茶。
在飲食方面，蘆筍和優格富含有助消化的益生菌。鳳梨對緩解腹脹也很有幫助，因為它含有菠蘿蛋白酶，這是一種能促進消化的酵素。
有時腹脹是由水腫引起的。如果是這種情況，不妨在菜餚中加入一些芹菜和茴香。它們是天然的利尿劑，有助於排出體內多餘的水分。
試試這道食譜，讓腹脹一掃而空：茴香蘆筍湯
讓您的肌膚恢復清爽
荷爾蒙可能會讓你的肌膚發飆——尤其是下巴周圍。透過適量攝取維生素A，來改善荷爾蒙性痘痘吧。
維生素A能促進健康細胞的生成，在保護肌膚免受感染的同時，也能維持肌膚緊緻透亮。此外，它還能抑制皮脂分泌，從而防止毛孔因死皮細胞和細菌而堵塞。
富含維生素A的食物有：
- 雞蛋
- 高脂肪魚類
- 牛奶和優格
- 肝醬（每週僅食用一次，因其含有大量維生素A——若攝取過量，可能會出現頭暈、噁心、頭痛，甚至更嚴重的症狀！）
- 菠菜
- 胡蘿蔔
- 地瓜
- 紅甜椒
- 芒果
- 木瓜
- 杏子
試試這道能讓肌膚更透亮的食譜：地瓜菠菜咖哩
抑制你的食慾
當你正經歷經前症候群時，那股想吃甜食的衝動很容易讓你失控，最後只會讓你滿口懊悔，床上一片奧利奧餅乾碎屑。
透過攝取富含蛋白質和健康脂肪的早餐，來抑制飢餓感。即使你不是那種一早就不想吃大餐的人，以一頓豐盛的早餐開啟新的一天，絕對是值得的。
這能讓你更長時間保持飽足感，並消除那些令人困擾的甜食渴望。試著想想：雞蛋、堅果、燕麥、酪梨、魚類和豆腐。一旦你用這些夢幻食材做出一頓美味的早餐，就再也不會回頭了。
試試這道食譜，讓您擺脫對美食的渴望：番茄、起司與酪梨歐姆蛋
緩解您的頭痛
經前症候群（PMS）引起的頭痛，通常是因雌激素水平偏低所致。雖然對於荷爾蒙波動無能為力，但您可以在飲食中加入一些有助緩解頭痛的食物，藉此克服經期偏頭痛。
你需要尋找的是富含鎂的食物。75% 的美國人未能攝取足量的這種超級營養素，而鎂缺乏會讓你更容易出現頭痛，特別是在月經期間。此外，鎂還能幫助緩解經痛！
豆類、香蕉、堅果、黑巧克力以及綠葉蔬菜都是極佳的鎂來源。無論是大啖些腰果（每盎司含 83 毫克鎂），還是用黑巧克力（每塊含 95 毫克鎂！）製作一道美味甜點，你的大腦都會因此而感激你。
快來試試這道能快速緩解頭痛的食譜：杏仁、羽衣甘藍和香蕉果昔
緩解痙攣
當你飽受經痛折磨時，窩在被窩裡度過一天、用熱水袋暖身，以及與寵物依偎，都是不可或缺的。
但有時我們無法推遲日常事務，只能咬緊牙關忍痛堅持下去。為了讓這些艱難時刻更容易熬過，請盡可能維持健康的飲食習慣（特別是在月經來潮前）。
我們上面提到的所有食物都能幫助你緩解經痛。黑巧克力尤其具有舒緩效果，不僅因為它是種慰藉食物，更因為它含有豐富的鎂，而鎂是一種天然的痙攣緩解劑。
富含Omega-3的食物（如鮭魚和亞麻籽）具有抗炎作用，對緩解經痛也效果顯著。研究顯示，攝取大量Omega-3的人，經痛症狀較輕微。
試試這道能緩解經痛的食譜：黑巧克力慕斯
當經前症候群（PMS）發作時，你可能會覺得對自己的身體完全無法掌控。所幸，只需做出幾項微小的改變，就能讓那些令人難受的症狀變得容易忍受許多。首先，試著將我們今天提到的美味食物納入你的飲食中，特別是在月經來潮前的一週內。我們最近也邀請 Facebook 上的朋友們分享他們緩解經前症候群症狀的最佳訣竅。點此閱讀這些建議，以緩解你每月的困擾。
照片來源：Pinterest 提供
