虽然我们可能无法就哪种口味的冰淇淋最好达成一致，但对于对经前综合征（PMS）的共同厌恶，我们却能意见一致。
这是月经带来的那些令人不快的副作用之一，你绝不会希望任何人经历这种痛苦。就连那个吃完食物后把空容器放回冰箱的室友也不例外。致所有正在与经前综合征作斗争的姐妹们，这篇文章就是为你们而写的。了解你的症状，学习如何缓解不适——让我们一起来看看哪些超级食物能缓解经前综合征。
经前综合征有哪些症状？
经前综合征（PMS）非常常见，影响超过90%的月经来潮者。普遍认为，其发生是由于排卵后几天内雌激素和孕激素水平急剧下降所致。
症状通常在月经来潮前5至11天开始出现，并在月经来潮时消失（尽管月经期间仍可能出现痛经和其他不适症状）。这些症状包括：
- 头痛
- 情绪波动
- 盆腔或腹部疼痛
- 腹胀
- 对食物的渴望（尤其是对甜食的渴望！）
- 便秘
- 腹泻
- 疲劳
- 失眠
- 抑郁症
- 焦虑
- 痤疮
- 乳房胀痛
- 对光或声音的敏感性
说经前综合征（PMS）的症状很糟糕，这简直是轻描淡写，尤其是对于那32%出现中度至重度症状的人来说。如果你的症状影响了日常生活，请务必去看医生，以排除其他可能的原因，例如子宫内膜异位症、贫血 和肠易激综合征（IBS）。
不过，亲爱的读者们，请不要灰心。如果你患的是经前综合征（PMS），而不是其他疾病，有很多方法可以缓解你的不适。最简单的方法是什么？就是我最喜欢的那个以“F”开头的词——食物！
有助于缓解经前综合征的食物
在饮食中加入富含营养素和矿物质的美味食物，从而平息经前综合征（PMS）带来的“风暴”。
对抗失眠
没有什么比月经期间激素水平的波动更能让人整夜辗转反侧了。
更糟糕的是，睡眠不足会让你更容易感到疼痛。那么，在经前综合征期间，该如何睡得更好呢？多吃一些含有褪黑素的食物吧！
黑暗会自然地促使人体分泌褪黑素，帮助你保持健康的睡眠-觉醒节律。道格拉斯心理健康大学最近的一项研究发现，褪黑素水平过低会加剧经前综合征（PMS）的症状，尤其是失眠。
要自然地应对这一点，你可以食用含有这种激素的水果，例如：
- 樱桃
- 菠萝
- 橙子
- 芒果
- 猕猴桃
- 苹果
- 香蕉
尽情享用这道美味的食谱，助你睡个美容觉：芒果菠萝果昔碗。
提振心情
月经来潮前，你会感到有些烦躁或焦虑吗？这可能是经前综合征（PMS）所致。应对这一问题的方法很简单，只需增加复合碳水化合物和欧米伽-3的摄入量即可。
复合碳水化合物，如燕麦、糙米、红薯和鹰嘴豆，是神奇的情绪提升剂。它们富含蛋白质、B族维生素、镁、铁、钙和钾——这些必需营养素能促进“快乐激素”的分泌。
它们还能为大脑持续提供葡萄糖，帮助你全天保持最佳精力水平，从而减少你对甜食的渴望。
此外还有欧米伽-3——一种功能类似抗抑郁药的脂肪酸，能为你提供适量的血清素（也就是“幸福激素”！）。它存在于鱼类、坚果、种子、植物油和大豆中。
试做这道菜，让肌肤更亮泽：鱼肉菠菜焖糙米饭
消除腹胀
腹胀会让人感到非常不舒服。它往往会引起恶心，甚至让你一想到要穿牛仔裤或其他紧身衣物就退缩（因为腹部摸起来特别敏感）。
经前综合征会让很多人感到腹胀，有时这时你最不想做的就是吃饭。不过，有些食物和饮料可以帮你消除腹胀。
首要的预防措施是避免食用易产气的食物，如豌豆、豆类、乳制品和碳酸饮料，因为这些食物可能会导致腹部胀气。若想快速缓解症状，可以在锅中煮一些生姜制成热饮（生姜具有抗炎和抗痉挛的作用），或者冲泡一杯舒缓的薄荷茶。
在饮食方面，芦笋和酸奶富含有助于消化的有益菌。菠萝对缓解腹胀也很有帮助，因为它含有菠萝蛋白酶——一种能促进消化的酶。
有时腹胀是由于体内积水引起的。如果是这种情况，不妨在菜肴中加入一些芹菜和茴香。它们是天然的利尿剂，有助于排出体内积存的多余水分。
试试这道食谱，消除腹胀：茴香芦笋汤
让肌肤焕然一新
激素可能会让你的皮肤“发怒”——尤其是下巴周围。通过适量补充维生素A，可以消除激素性痤疮。
维生素A能促进健康细胞的生成，在保护肌肤免受感染的同时，还能保持肌肤紧致、清透。它还能抑制皮脂分泌，从而防止毛孔被死皮细胞和细菌堵塞。
富含维生素A的食物有：
- 鸡蛋
- 高脂肪鱼
- 牛奶和酸奶
- 肝酱（每周仅食用一次，因其含有大量维生素A——若摄入过量，可能会出现头晕、恶心、头痛甚至更严重的症状！）
- 菠菜
- 胡萝卜
- 红薯
- 红辣椒
- 芒果
- 木瓜
- 杏子
试试这道食谱，让肌肤更透亮：红薯菠菜咖喱
抑制食欲
当你正经历经前综合征时，吃甜食的冲动很容易让你无法自控，结果嘴巴里满是后悔，床上则散落着一堆奥利奥碎屑。
吃一顿富含蛋白质和健康脂肪的早餐，可以有效抑制食欲。即使你不是那种一大早就想吃大餐的人，用一顿丰盛的早餐开启新的一天也绝对值得。
这能让你更长时间保持饱腹感，并消除那些令人烦恼的对甜食的渴望。不妨试试：鸡蛋、坚果、燕麦、牛油果、鱼和豆腐。一旦用这些令人向往的食材做出一顿美味的早餐，你就会爱上它，再也回不去从前了。
试试这道食谱，满足你的食欲：番茄、奶酪和牛油果煎蛋卷
缓解头痛
经前综合征（PMS）引起的头痛通常是由于雌激素水平较低所致。虽然对于激素水平的波动你无能为力，但可以通过在饮食中加入一些缓解头痛的食物来克服经期偏头痛。
你需要的是富含镁的食物。75%的美国人未能摄入足量的这种超级营养素，而镁缺乏会让你更容易出现头痛，尤其是在月经期间。此外，镁还能帮助缓解痛经！
豆类、香蕉、坚果、黑巧克力和绿叶蔬菜都是极佳的镁来源。无论你是大口吃些腰果（每1盎司含83毫克镁），还是用黑巧克力（每块含95毫克镁！）做一道美味的甜点，你的大脑都会感谢你。
快来试试这道能快速缓解头痛的食谱：杏仁、羽衣甘蓝和香蕉果昔
缓解痉挛
当你遭遇严重的经期痉挛时，窝在被窝里、用热水袋暖身以及和宠物依偎在一起是必不可少的。
但有时我们无法推迟日常事务，只能咬紧牙关坚持下去。为了让这些艰难时刻更容易熬过去，请尽量保持健康的饮食习惯（特别是在月经来潮前）。
我们上面提到的所有食物都能帮助你缓解痛经。黑巧克力尤其能舒缓不适，它不仅是一种慰藉食品，而且富含镁，而镁是一种天然的抗痉挛剂。
富含欧米伽-3的食物（如三文鱼和亚麻籽）还具有抗炎作用，对缓解痛经效果显著。研究表明，摄入大量欧米伽-3的人，痛经症状较轻。
试试这道缓解经痛的食谱：黑巧克力慕斯
当经前综合征（PMS）发作时，你可能会觉得自己完全无法掌控自己的身体。值得庆幸的是，只需做出一些小小的改变，就能让那些令人难受的症状变得容易忍受得多。不妨从将我们今天提到的美味食物加入日常饮食开始，尤其是在月经来潮前的一周。此外，我们最近还邀请了Facebook上的朋友们分享他们缓解经前综合征症状的最佳妙招。点击此处阅读这些建议，以缓解你每个月的烦恼。
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